Znaczenie prawidłowego odżywiania dla utraty wagi jest trudne do przecenienia. Musisz przyzwyczaić się do zdrowego i pełnowartościowego jedzenia, bez katowania się niekończącymi się dietami i strajkami głodowymi. Wystarczy poznać zasady żywienia i zrozumieć, jakie pokarmy należy jeść, a o których lepiej zapomnieć na zawsze. O podstawach odchudzania poprzez prawidłowe odżywianie i sposoby przygotowywania posiłków porozmawiamy w tym artykule.
Zasady diety odchudzającej
Menu na odchudzanie powinno być urozmaicone – wówczas organizm otrzyma w wystarczającej ilości niezbędne składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy. Ale powinno też być smacznie, bo ciągły stres wywołany głodem i nuda monotonnym, pozbawionym smaku jedzeniem nie służy ani psychice, ani ciału.
Podstawowe zasady
Zanim zaczniesz tworzyć menu, musisz zrozumieć zasady zdrowego odżywiania.
- Jedz mało i często
Całą codzienną dietę najlepiej podzielić na 5 posiłków i jeść o tej samej porze. Ostatni raz należy zjeść na 2-3 godziny przed snem. Taki system nie pozwala organizmowi głodować, co oznacza, że nie będziesz się przejadać. Posiłki frakcyjne na odchudzanie są niezastąpione.
- Zrezygnuj z fast foodów
Gotowe dania są niezwykle kaloryczne, zawierają dużą ilość konserwantów, sztucznych barwników i aromatów nadających apetyczny zapach i smak, a także tłuste lub ostre sosy. W fast foodach setki porcji przygotowywane są z tego samego spalonego oleju zawierającego substancje rakotwórcze. Jeśli nadal masz wątpliwości, zastanów się – jeden standardowy zestaw hamburgera, szklanka coli i torebka frytek to 1200-1400 kalorii, czyli prawie dzienne zapotrzebowanie, ale jednocześnie w takim obiedzie nie ma witamin, zdrowego błonnika i prawie żadnych białek.
Ale w nadmiarze są tłuszcze nasycone i proste węglowodany. - Dokładnie przeżuwaj jedzenie
Eksperymenty wykazały, że jeśli przeżujesz jedzenie około 40 razy, możesz schudnąć bez zmiany nawyków żywieniowych. A w połączeniu ze zdrową dietą ta prosta technika daje naprawdę niesamowite efekty. Dokładnie przeżuty pokarm jest łatwiejszy do strawienia. W tym przypadku jemy znacznie wolniej, a mózg w porę otrzymuje sygnał sytości, co eliminuje ryzyko przejadania się.
- Pij wodę
Woda jest katalizatorem wszystkich procesów życiowych. Dwa litry czystej wody pitnej dziennie pomogą przyspieszyć metabolizm, usunąć toksyny w odpowiednim czasie i uniknąć zatrzymywania płynów - czyli obrzęków. Pojęcie „wody” nie obejmuje herbaty, kawy, soków i innych napojów: na przykład czarna herbata i kawa, wręcz przeciwnie, odwadniają organizm, a soki i napoje owocowe zawierają cukier. Nie oznacza to, że nie należy pić soku, ale dla organizmu sok jest bardziej pokarmem niż płynem.
Co można jeść odchudzając się?
Produkty białkowe
Pokarmy zawierające dużo białka wymagają więcej energii do rozłożenia. Takie pokarmy szybko łagodzą głód i pomagają utrzymać masę mięśniową.
Białko serwatkowe, wołowina, ryby i kurczak są bogate w białko. Jeśli chcesz spalić tłuszcz i zbudować mięśnie, spożywaj 0,7 grama białka na kilogram masy ciała.
Tabela z opcjami żywności białkowej, które są dopuszczalne podczas odchudzania:
| Chude mięso | Wołowina i jej podroby, rosół. Królicza, niskotłuszczowa szynka wieprzowa bez skórki |
| Mięso drobiowe | Indyk, kurczak, podroby, naturalna szynka drobiowa |
| Ryba | Niska lub średnia zawartość tłuszczu - barwena, halibut, makrela, mintaj, dorsz, tuńczyk, morszczuk. |
| Owoce morza | Kalmary, kraby, krewetki, małże i nie tylko |
| Jajko | Dowolny |
Fermentowane produkty mleczne
Pokarm ten zawiera wapń, białko, witaminy A, D oraz całą linię z grupy B. Pierwiastki te naładują Cię niezbędną energią na cały dzień i pomogą w budowaniu masy mięśniowej. Zsiadłe mleko pomaga również poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Zasadą jest picie 100 ml świeżego biokefiru wieczorem, na około godzinę przed snem.
Wprowadź do swojego menu takie produkty mleczne jak kefir, twarożek, jogurt naturalny bez dodatków i cukrów, sery niskotłuszczowe, 
zsiadłe mleko.
Warzywa i owoce
Czy wiesz, że woda pomaga stracić kilka zbędnych kilogramów? Kiedy spożywasz pokarmy bogate w wodę, trawienie glukozy zwalnia i zapewnia uczucie sytości przez długi czas.
Kiedy jesteś głodny, jedz surowe warzywa. To najlepsze niskokaloryczne produkty. Kubek surowych warzyw lub zielonej sałaty zawiera mniej cukrów niż 1 kawałek owocu. To nie jest pełna lista tak wspaniałych produktów.
Węglowodany złożone
Najlepsze kaszki na odchudzanie to płatki owsiane, gryczane i jęczmienne. Płatki owsiane zawierają rozpuszczalny błonnik, którego rozkład wymaga dużo energii. Dzięki temu spalasz dużo kalorii i przyspieszasz metabolizm. Miska płatków owsianych z owocami lub migdałami to dobry sposób na dobre rozpoczęcie dnia.
Wielonienasycone tłuszcze i kwasy
Od dawna udowodniono, że tłuszcze wielonienasycone sprzyjają utracie wagi. Substancje takie normalizują poziom cukru we krwi, obniżają poziom cholesterolu i przyspieszają metabolizm. Aby stracić zbędne kilogramy, należy wprowadzić do swojej diety produkty bogate w te niezbędne tłuszcze.
Orzechy są bogate w kwasy tłuszczowe. Dlatego przed wyjściem ze sklepu kup 100 lub 200 gramów.
Egzotyczne owoce awokado są również bogate w kwasy tłuszczowe. Można go spożywać zarówno rano, jak i wieczorem. Produkt ten zawiera ważny pierwiastek – naturalny aminokwas L-karnitynę. Przyspiesza także procesy metaboliczne, wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i chroni układ sercowo-naczyniowy przed nieprawidłowym działaniem.
Czego nie jeść podczas odchudzania?
Dość często można usłyszeć od kobiety, że ma bardzo złą dietę, ale coś nie pozwala jej skutecznie schudnąć. Często diety tych kobiet zawierają produkty, które są wrogami utraty wagi.
Cukier
Cukier zajmuje pierwsze miejsce na liście wrogów ze względu na szybkie przekształcanie się w tłuszcze. Spożywając cukier, możesz pożegnać się ze swoją wąską talią. Dlatego należy unikać napojów zawierających dodatek cukru.
Słodkie napoje gazowane i soki
Nie należy spożywać nadmiaru kalorii wraz z płynami. Biorąc pod uwagę, że takie napoje zawierają średnio pięćdziesiąt kalorii na sto mililitrów, wypicie jednej szklanki doda do codziennej diety średnio sto pięćdziesiąt kilokalorii. Zamiast tego możesz zjeść porządną porcję sałatki.
Produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu
Nie ma różnicy, czy zastąpisz kefir standardową zawartością tłuszczu, jednoprocentowym, czy całkowicie niskotłuszczowym.
W ten sam sposób należy zastąpić mleko pełnotłuste mlekiem, w którym udział masowy tłuszczu nie przekracza półtora procent. A zawartość kalorii w twarogu, serze i jogurcie powinna być minimalna.
Tłuste mięsa
Mięso musi być obecne w diecie, gdyż jest niezbędnym źródłem białka. Lepiej jednak wybrać pierś z kurczaka niż udko i chudą wołowinę zamiast zwykłej, ale bardzo tłustej wieprzowiny. Konieczne jest spożywanie wyłącznie chudego mięsa.
Słodycze spożywane z herbatą
Większość kobiet jest przyzwyczajona do picia herbaty razem ze słodyczami. Gofry, ciasteczka, cukierki czy przekąski mają średnio od trzystu pięćdziesięciu do czterystu pięćdziesięciu kalorii, co znacząco zakłóca pomyślny proces odchudzania.
Sosy
Nawet jeśli zjesz niewielką ilość jedzenia, ale połączysz je z majonezem, keczupem i innymi wysokokalorycznymi sosami, zawartość tłuszczu i kalorii w takim daniu wzrośnie kilkakrotnie. 
Należy całkowicie wyeliminować z codziennej diety wszelkie sosy.
Szybkie jedzenie
Jeden hamburger może zawierać aż sześćset pięćdziesiąt kalorii, czyli ponad połowę diety dziewczyny, która zdecydowała się schudnąć.
Orzechy
Nie można zaprzeczyć zaletom orzechów. Zawierają jednak dużo tłuszczu i jeśli są spożywane codziennie, proces odchudzania może spowolnić lub zatrzymać się.
Suszone owoce
Jednym ze zdrowych, ale wysokokalorycznych produktów są suszone owoce, których spożycie powinno być ograniczone podczas stosowania diety.
Produkty mączne
Naleśniki, pierogi, ciasta, pieczywo i inne produkty mączne zawierają ogromną ilość węglowodanów prostych, które bardzo szybko zamieniają się w komórki tłuszczowe. Konieczne jest wykluczenie z diety wszystkich produktów mącznych.
Obliczanie dziennej zawartości kalorii spożywanych produktów spożywczych
Dzienne spożycie kalorii to optymalna ilość kalorii spożywanych dziennie, aby zachować sylwetkę i zdrowie. Jeśli więc spożywana żywność jest zbyt bogata w kalorie, istnieje większe ryzyko przybrania na wadze dodatkowych kilogramów, ale jeśli w codziennej diecie nie ma wystarczającej ilości kalorii, możesz zaszkodzić swojemu organizmowi.
Istnieje wiele różnych wzorów umożliwiających indywidualne obliczenie dziennego spożycia kalorii. Na przykład, zgodnie z jednym z tych wzorów, wagę w kilogramach należy pomnożyć przez 14 (dla kobiet) lub 15 (dla mężczyzn), a następnie podzielić przez 0,453. Uzyskany wynik będzie optymalną ilością kalorii do utrzymania tej wagi.
Inny wzór na obliczenie dziennego spożycia kalorii uwzględnia wagę, wiek i wzrost danej osoby. Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii za pomocą tego wzoru, należy dodać swoją wagę w kilogramach, pomnożoną przez współczynnik 9,6 przez wzrost w centymetrach, pomnożony przez współczynnik 1,8, dodać liczbę 655, a następnie odjąć swój wiek w latach pomnożony przez współczynnik 4,7:
655 + 9,6*(waga w kg) + 1,8*(wzrost w cm) - 4,7*(wiek w latach).
Otrzymany wynik stanowi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w spoczynku. Jeśli chcesz obliczyć dzienne spożycie kalorii wymagane do utrzymania istniejącej wagi przy różnych obciążeniach, musisz dokonać niewielkiej korekty wyniku. Na przykład wynik należy pomnożyć przez współczynnik 1,38, jeśli dana osoba przynajmniej raz w tygodniu ćwiczy lub codziennie wykonuje poranne ćwiczenia.
Wynik obliczenia dziennego spożycia kalorii należy zwiększyć o współczynnik 1,55, jeśli liczba zajęć sportowych wynosi od 3 do 5 razy w tygodniu. Jeśli treningi odbywają się częściej, 5-6 razy w tygodniu, należy zastosować współczynnik 1,73. Jeśli chcesz stracić istniejącą wagę, wyniki uzyskane w każdym przypadku należy zmniejszyć o 20%.
Prawidłowe menu żywieniowe dla utraty wagi
Zrób listę zakupów. Musi zawierać:
- chleb pełnoziarnisty;
- chude mięso (wołowina, królik, kurczak, indyk);
- owoce morza i chude ryby;
- grzyby;
- jajka;
- fermentowane produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
- owoce i warzywa;
- płatki zbożowe durum i makarony;
- orzechy, nasiona i suszone owoce (w ograniczonych ilościach).
Woda w prawidłowym odżywianiu
Płyn stale opuszcza organizm. Każdego dnia wraz z oddechem tracimy ponad pół litra wody. Całkowita utrata płynów w wyniku pocenia się i naturalnego wydalania wynosi około dwóch i pół litra.
Dlatego dietetycy zalecają spożywanie co najmniej półtora litra płynów dziennie, niezależnie od diety (pewna ilość jest kompensowana z innych źródeł - jedzenia, powietrza itp.). Lepiej pić zwykłą wodę pitną niż herbatę, kawę, sok i inne napoje.
Musisz pić wodę zgodnie z następującymi zasadami:
- Dzienne spożycie wody należy stopniowo zwiększać do normalnego poziomu, pół szklanki dziennie.
- Najlepiej pić wodę filtrowaną, a nie przegotowaną. Woda mineralna i inne napoje gazowane nie są uważane za substytuty. Kompoty i soki lepiej też zastąpić owocami.
- Wbrew powszechnemu przekonaniu, mocna herbata i kawa przyczyniają się do odwodnienia. Prawidłowe odżywianie oznacza całkowitą abstynencję od nich. Lepiej pić zieloną herbatę bez cukru lub słabe napary ziołowe.
- Łatwo jest określić zapotrzebowanie organizmu na wodę: należy zwrócić uwagę na płyn, który jest wydalany w sposób naturalny. Prawidłowe odżywianie zapewnia jego przejrzystość. Ciemny mocz o ostrym zapachu wskaże, że konieczne jest zwiększenie ilości czystej wody w diecie.
- Najlepiej pić wodę o temperaturze pokojowej. Zbyt zimna lub gorąca woda powoduje skurcze żołądka i spowalnia procesy trawienne.
Metody gotowania
Gotowanie potraw tak, aby zachowały swoje korzystne właściwości, a jednocześnie wydobyły ciekawe nuty smakowe, to cała nauka.
Gotowanie
Najbardziej klasyczną opcją przygotowywania dań dietetycznych jest gotowanie. Aby żywność pozostała zdrowa przy użyciu tej metody gotowania, ważne jest, aby nie rozgotować potrawy.
Udowodniono, że gotowanie zmniejsza kaloryczność żywności. Wyjątkiem są warzywa skrobiowe, które najlepiej piecze się w diecie dietetycznej (ziemniaki, kukurydza).
Podczas gotowania należy uważać, aby warzywa pozostały lekko chrupiące. Jeśli zostaną rozgotowane, stracą wszystkie swoje korzystne składniki.
Gaszenie
Najważniejsze, aby podczas duszenia nie używać dodatkowych tłuszczów. Jeśli nie możesz się bez tego obejść, użyj niskotłuszczowej kwaśnej śmietany.
Idealny proces duszenia zachodzi na małym ogniu; ważne jest również, aby ciepło było równomiernie rozłożone na dnie rondla (lub innych naczyń).
Pieczenie (pieczenie)
Ponownie, główną zasadą jest to, aby nie używać dodatkowych tłuszczów, w przeciwnym razie żywność stanie się bogata w kalorie.
Pamiętajmy, że jedzenie z piekarnika nigdy nie jest świeże. Najważniejsze jest, aby produkty się zrumieniły. Pamiętaj, jeśli pieczesz np. mięso, nie zapomnij otworzyć folii lub rękawa na 15 minut przed pieczeniem. Dzięki temu danie będzie miało apetyczną skórkę.
Smażenie
W żywieniu dietetycznym dopuszczalne jest spożywanie potraw smażonych. Najważniejsze jest to, że jest przygotowany bez oleju. W końcu niebezpieczne dla sylwetki jest właśnie to, że olej zwiększa kaloryczność niektórych produktów spożywczych.
Najlepszą opcją dla smażonych potraw jest grillowanie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku gotowania mięsa lub ryb.
Wnioski, zalecenia dietetyków
Prawidłowe odżywianie jest główną podstawą udanej utraty wagi. Kieruj się prostymi wskazówkami, zrezygnuj z pokarmów szkodliwych dla odchudzania, wprowadź do swojej diety więcej zdrowej żywności, stwórz własny tygodniowy jadłospis i trzymaj się go – a efekt nie będzie długo widoczny!